Nutritional Coach MET - Idratazione e attività fisica: cosa, quando e quanto bere

Nutritional Coach MET - Idratazione e attività fisica: cosa, quando e quanto bere

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Spesso ci si chiede cosa e quando mangiare prima e dopo l’attività sportiva, ma raramente invece si fa riferimento all’ importanza di idratarsi correttamente nel corso di una giornata e durante l’attività fisica.Sembra assurdo visto che il nostro organismo è composto da più del 70% d’acqua e le sue funzioni siano garantite quando lo stato di idratazione è sufficiente. Quando pratichiamo un’attività fisica iniziamo a sudare per disperdere il calore prodotto a causa dell’aumento della temperatura corporea basale; questa perdita di fluidi non avviene solo tramite la sudorazione, ma anche tramite la diuresi e la ventilazione polmonare. Sudando perdiamo liquidi sì, ma anche sali minerali, in media con una dispersione di 1,5 litri all’ora che può aumentare esponenzialmente in condizioni estreme. Questa perdita va compensata con l’idratazione 

  • Cosa bere?
Solo acqua? Sali minerali? O, per andare su qualcosa di più specifico, Maltodestrine? Questi carboidrati complessi idrosolubili sono facilmente e rapidamente assimilabili, praticamente insapori e soprattutto permettono di mantenere la glicemia stabile. Sono consigliati per allenamenti che superano i 90 minuti o come recupero post-allenamento. Per allenamenti di durata inferiore non sono necessarie in quanto rischierebbero di trasformarsi in depositi di grasso.
  • Le bevande sportive sono tutte uguali?
Si dividono in 3 gruppi: ipotoniche, isotoniche e ipertoniche, a seconda della quantità – minori, uguali o maggiore, di sostanze rispetto alla concentrazione delle medesime presenti nel sangue (e anche dalla quantità di zucchero). Le bevande ipotoniche e isotoniche sono consigliate poco prima o durante l’allenamento. Si tratta di bevande che hanno la stessa concentrazione di minerali e altre sostanze rispetto al sangue, e questo fa sì che possano essere assorbite rapidamente a livello intestinale, permettendo un continuo ed equilibrato reintegro dei minerali persi con la sudorazione ed evitando al tempo stesso un controproducente aumento della glicemia. Invece quelle ipertoniche (più di 8% di zuccheri) sono consigliate dopo la prestazione. 
  • Le bevande sportive migliorano la mia prestazione?
Per un’attività inferiore ai 60 minuti è consigliabile bere semplicemente acqua, escludendo così bevande ricche di zuccheri o sali minerali;

Invece per un’attività superiore ai 60 minuti è bene reintegrare con bevande più specifiche per il recupero post allenamento. Il vantaggio della bevanda sportiva è che nelle attività di lunga durata (superiore all’ora e mezza) dove si suda tanto, un drink con qualche carboidrato è più veloce e facile da digerire che non un frutto o una barretta – ma l’effetto pratico sul vostro corpo (e sulla vostra prestazione) è assolutamente identico. Per attività più brevi invece bere acqua o una bevanda sportiva è lo stesso, anzi meglio sicuramente acqua prima di zuccheri aggiunti.

  • Quanto e quando bere?

Secondo gli ultimi studi scientifici non è consigliabile superare la soglia di 1-1,2 litri ogni ora. Piuttosto è consigliato bere acqua a piccoli sorsi ogni 10-12 minuti di attività fisica, per continuare a reidratarsi senza assumere eccessivi quantitativi in un breve periodo di tempo.

Un ultimo consiglio…le bevande energetiche servono?

Le bevande sportive NON sono bevande energetiche. Le bevande energetiche (o energy drinks tipo Red Bull, Monster, Burn…), contengono diverse sostanze che danno energia quali caffeina, taurina, guaranà, ma anche molti zuccheri quali glucosio e saccarosio. Queste bevande danno una sensazione di immediata energia principalmente per via della caffeina. A livello sportivo però possono causare un più lento assorbimento dei liquidi durante allenamento e quindi portare a disidratazione.

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